文化公园站 陈瑞兰 

初学太极拳的人往往很快发现，太极拳看着容易，学起来难，即便是许多看起来缓慢、平稳的动作，一朝操练起来往往手忙脚乱、顾了上肢，顾不了下肢。24式简化太极拳特别适合初学者学习。本人结合教学实践对如何练好二十四式太极拳进行了探索。

一、步形步法和单个动作的练习是练好太极拳的基础

步形步法的学习看似简单，所以易被初学者忽视。步形步法是稳固中心的关键，步形不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄，出脚的位置、方向、角度不对，都会造成上身不正、重心不稳等现象。所以步形要准确，出步要适度，前进、后退、左顾、右盼、中定，始终保持百会穴与会阴穴在一条垂直线上。因此步形步法的练习有利于下盘动作的稳定性及培养身形、步法的协调性，为进一步学习太极拳打下基础。

初学太极拳时不要贪多求快，潦草从事，如果贪多求快造成错误的定型，再进行纠正就困难了。错误的姿势如塌腰、臀部外凸，就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌吃紧等问题，不但身段体型不美，对将来提高拳艺也是无益的。纠正塌腰首先要敛臀，尾闾才会自然中正，骶骨才会有力，命门处才会自然张开。因此，初学者应该从基础学起，从单个动作一招一式地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃，左、右搂膝拗步，左、右倒卷肱，左、右揽雀尾，左、右云手，左、右下势独立，左、右穿梭，均可提取出来单独练习。逐一练习这些单式，不但便于定型，并且有助于体会动作细节。这些单式动作是套路的核心、骨架，练好了就等于构筑好了套路骨架。从健身效果看，单式重复亦能达到预期效果，单式动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。所以，初学者不要贪多求快，要耐心体会每一式动作的要领和感受，做到学会一个动作，掌握一个动作，并能够运用这个动作进行健身锻炼。单式练习还有一个便利因素，即不受时间、场地的约束，无论室内、室外、时间长短，少则左右重复三五遍，多则数十遍，总能随心所欲，把这些单个动作练习纯熟以后，就可以练习完整的套路了。

二、完整套路的练习

在掌握了步形步法与单个动作后，就可以结合一些过渡动作学习简化太极拳的套路了。在练习套路时，可分成三个阶段來练习。

1、塑形阶段

首先要讲究立身端正、心静、体松。所谓"端正"，就是身体要正直、中正，不可前俯后仰、左右歪斜，要保持尾閭和脊椎呈一直线，始终处于端正状态。在练习太极拳时要抓住姿势"端正"这一重要环节，立身正派才能稳住下盘重心。入门时可能会出现动作死板与不够灵活的现象，但是只要勤学苦练，就能由拙变巧，在中正的基础上求圆匀。所谓"心静"，就是心平气静；"体松"就是形态舒展。在练习过程中，思想上要尽量排除一切杂念，心理上始终保持安静状态，把精神贯注到每个细小的动作上去，做到专心练拳，肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态，使其不受任何拘束或压迫。

2、匀劲阶段

当大脑逐步建立了完整正确的技术动作概念，形体外表符合太极拳的技术要求，即动作规范、立身端正、心静、体松、套路熟练，达到自如的程度时，就应当注意动作的匀劲。要使动作表现出匀劲，必须注意"连贯圆活"、"上下相随"两方面的练习。"圆活"就是动作不能直来直去，练习时动作要做到灵活自然，衔接活顺，动作路线能按不同的弧线反复交换。在动作要领上要格外注意由腰背带动四肢进行活动，体会转腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。"连贯"是指各动作之间都前后衔接，不出现停顿、突变和断续的痕迹。内外相互配合，内在的心意，外在的神形相互配合融为一体。全套动作要式式相连，运转不停，犹如春蚕吐丝、绵绵不断，像行云流水、相连无间、节节贯穿、一气呵成。"上下相随"指的是上肢、下肢和躯干等各部位的配合要协调一致，上下连贯相随，周身协调、完整；运动时，必须根在于脚，发于腿，主宰于腰而行于手指，脚、腿、腰须完整一气，腰背领动，手脚随动，眼神随之，浑然一体。针对这阶段练习，再阅读有关太极拳理论方面的书刊，观看一些名人的太极拳录像带，尽量多了解太极拳的特点、方法以及练习要领。由感性练习上升为理性练习，逐步使动作走出匀劲。

3、求意阶段

求意阶段是练好简化太极拳的最高阶段。在本阶段的练习中，主要强调意识与呼吸、动作的协调一致，故有"意、气、神合一"之说。而呼吸自然，虚实分明是求意过程中不可缺少的两大要领。因为"柔、匀、细、长"的腹式呼吸符合太极拳动作要求。在太极拳运动中有一个根本原则就是"顺应自然、吸满当呼、呼尽当吸、呼吸均匀"。根据太极拳运动的特点，大体上是"起吸落呼、开吸合呼"，通常在完成两臂上伸外展、扩胸、提肩、展体时吸气，完成与上述动作相反时呼气。太极拳里所说的"虚"就是灵活松软的意思，"实"就是紧张、坚实的意思。虚是松、实是紧，虚实在太极拳动作中是相辅相成、相互制约的，是矛盾的对立统一。从动作上来讲，一般上动作结束的定势为"实"，动作改变过程为"虚"；发劲为"实"，蓄劲为"虚"；支撑体重腿为"实"，移动换劲腿为"虚"；体现动作内容的手臂为"实"，辅助动作配合的手臂为"虚"。分清了动作的虚实，在练习中就能有张有弛，区别对待。当然，这个规定不是在任何情况下都合用的，因为太极拳的走劲形式变化多端。有时出手蓄劲，收手发劲；有时沉降落劲，提升发劲；有时连续发劲或连续蓄劲，借以争势，伺机而发等等。那么，什么时候当"实"，什么时候当"虚"，应以行为中的真意为准，方能完成好动作，使意识、呼吸与动作能巧妙自然相合，做到虚中有实，实中有虚，刚柔相济，轻灵沉稳，势换劲连，劲换意连。

三、练好简化太极拳应注意的问题

练习太极拳时一定要注意循规蹈矩，持之以恒，这是由太极拳运动特点所决定的。周身一气完整协调，要表现出"以心行气，以气运身"的演练风格，必须坚持长久练习。如果中断练习，体内的能量物质得不到补充，那么运动技能就会出现消退现象。

练习太极拳时要注意姿势正确，呼吸自然。有些练习者在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、蹶臀等现象，姿势不符合动作的规定；再则是呼吸憋气，形成憋气练习。因此在连续几个动作之后，靠深深地大口换气，这样就会迫使动作速度发生变化，造成呼吸不顺畅，动作不协调，既影响练习效果，又妨碍技术水平的提高。所以，只有在姿势正确、呼吸自然的情况下，上动下随，周身一家，内外合一，动作劲力才能顺达，松柔、自然。